デイサービス
自宅でやってみよう Ｐａｒｔ１
こんにちは。機能訓練指導員の太田です。
『家で運動してみたいけど何をしたらいいのだろう？』
『大変なの嫌だなー。』
こんな声をよく聞きます。
簡単に手軽にできる体操で運動を始めるきっかけ作りからしてみませんか？
今回はその第1回目です。今回の議題は年を重ねると厄介な『すり足』。
運動方法を紹介したいと思います。
まず、すり足になる原因は何でしょうか？
それは加齢や病気で足を上げる筋力が落ちてしまうことや、血流の流れが悪くなり感覚が鈍くなるのが原因であると言われています。
腰が曲がった姿勢や猫背になると足が上げにくい姿勢になります。足が十分に上がらず、ちょっとした段差や石などに躓き転んでしまう原因になってしまいます。
改善するためにはまず歩き初めに姿勢を正すことです。胸を張るように背筋を伸ばし、目線は3ｍ先を見ましょう。こうすることで視界が開け、自分の歩く方向にこけそうな対象物の避けた通路の確認ができますよ。目線が下に向くようでしたら数歩～数十歩歩いたら足を止め再度姿勢を改めるのも良いですね。
さて前置きが長くなりましたが、自宅でもできる運動を3つほど紹介します。ぜひ挑戦してみてください。
- 筋力訓練（踏み台昇降）
こちらは家の階段や玄関の段差を使用してできます。1段の階段を上り下りします。初めはしっかり両手を手すりや壁を持ち段差の高さを確認するように上り下りをしましょう。時々施設で見かけるのですがつま先から足の裏半分だけ段に乗せて、踵から後ろ半分くらいを乗せきれない方が見えます。そういう方は後ろにふらつくことが多く転倒の危険があるので、しっかり床面に足裏全体乗せるようにしましょう。1日30～50回を3セットやると効果的ですよ。腿上げにも効果的です
- 筋力訓練（カーフレイズ）
いわゆる踵上げです。こちらは立っても座ってもできます。小股歩きや足がむくむ方、脚が踏ん張りにくいなどの人には効果があるかと思います。立ってやる場合は、膝が曲がらないように踵を上げ下ろししましょう。お腹が突き出たままやってしまう人多いので注意しましょう。軽くお腹をへこましてから行うとより効果的に行うことができます。安全に行うために前に安定した椅子や机を持って行いましょう。1日30～50回を目標にやってみましょう
- バランス訓練（左右の体重移動）
これは椅子に座った状態で、 体幹の安定性を高めるトレーニングです。できる限り遠くに手を伸ばすことで姿勢を保持するために必要な腹筋や背筋、太ももの筋肉を鍛えながらバランスをキープできる運動です。1日5～10回を目標にやってみましょう。
以上今回は３つの運動を紹介しました。体調が悪い時や足の痛みがある場合は主治医に行ってよいか確認して頂くのも良いかもしれません。無理なく元気な生活を目指しましょう。